يعد البروتين "مكون" "حاسم" "تغذيتك". ولكن ما "البروتين" يجب أن تتناوله يومياً؟ الإجابة ليست في كثير من الأحيان حسب "عوامل" "عديدة" مثل "مستوى" "حركتك"، "عمرك، "هويتك، و"أولوياتك". لهذا السبب، سنستعرض خريطة" "علمياً" لإرشادك على حساب "مدّك" "الضرورية" من "هذه المادة". سنتطرق كذلك بشأن أمثلة "المصادر" "الموثوقة" للبروتين و نصائح لتطبيقها بين "عاداتك".
كم تحتاج من بروتين لتحديد كيف تحسبه لتنمية العضلات؟
لتحقيق {أقصى|النتائجة من تدريباتك الجسدية، من الإساسي تنمية الكتلة العضلية. و وبشأن ذلك، {يجب|منة التركيز بكمية البروتيينات التي تتناولها يوميًا. بشكل عام، يتمة مدى الشخص العادي من البروتين بين 1.6 و 2.2 جرام لكل كيلو جرام من الكتلة الوزنية. وبالتالي، في حال كان وزنك 70 كيلو جرام، فإن مدى حاجتك من البروتين يمكن يكون حوالي 112 و 154 جرام يوميًا. لاحظ أن هذه مجرد تقديرات قد أن تتعدل وفقًا ل درجة النشاط اليومية وأهدافك الرياضية.
الكمية المثالية من البروتين
لتحقيق عافية مثالية، من الضروري تناول مقدار كافية here من العناصر الغذائية يومياً. هذه تستكشف الطريقة المدعومة علميًا لتحديد مدى الحاجة الشخصية، مع الاهتمام على الطرق الميسورة التكلفة التي توفيرها بسهولة. سنتناول جوانب تحدد في الاستهلاك اليومية من العناصر، كما سنناقش طرق متنوعة تُرضي الظروف الخاصة. سواء رياضيًا، ستتعلم في المقال نصائح قيّمة لتحسين أدائك.
بناء العضلات و شد الجسم: كم جرعة البروتين تحتاجه؟
لتحقيق طموحاتك في بناء العضلات و شد الجسم، يُعد البروتين عنصرًا أساسيًا. تعتمد جرعة البروتين المطلوبة بالأساس على أمور متعددة، مثل نوع ممارستك الرياضية، وزنك الجسمي، و أهدافك الفردية. بشكل أساسي، يوصى بتناول ما بين 1.6 إلى 2.4 جرام من البروتين لكل كيلو قياس من وزنك الحالي. يمكن لبعض الأشخاص الذين يقومون تدريبات مكثفة أو يرغبون إلى تحسينات بارزة رفع تناولهم من البروتين بشكل محدود. يُهم تشاور أخصائي تغذية لتقدير الكمية الملائمة لك.
كمية البروتين المطلوبة
لحساب مدى حاجتك اليومي للبروتين بدقة، يجب الأخذ في الاعتبار عوامل كال وزن الجسم، مستوى النشاط البدني، والأهداف الخاصة بك. بشكل عام، يُنصح بتناول حوالي 0.8 إلى 1.2 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم للكبار الذين لا يمارسون رياضة مكثفة. أما الرياضيون أو يسعون لبناء العضلات فقد يحتاجون كميات أكبر تتراوح بين 1.4 إلى 2.0 جرام لكل وزن. تتوفر الكثير من المصادر الجيدة و الميسورة لتعويض هذا الاحتياج، مثل البيض، العدس، الحليب، الفول السوداني. إدراج هذه المصادر في نظامك الغذائي يساعدك على ضمان الحصول على كمية كافية من البروتين.
دليل شامل: حجم الأحماض الأمينية اليومية لبناء البنية قوي و سليم
تعتبر الأحماض الأمينية حجر الزاوية في تشكيل جسم قوي و نشيط. مقدار العناصر الغذائية اليومية تختلف بشكل كبير اعتمادًا على عناصر متعددة، مثل مستوى الحركة البدني، الكتلة الجسماني، و الرغبات الشخصية. بشكل المعتاد، يوصى بالفرد المكتمل باستهلاك ما بين 0.8 إلى 1.2 جرام من الأحماض الأمينية لكل كيلوجرام من الكتلة الجسماني. ومع ذلك، في حالة كنت تتدرب على أنشطة مكثفة أو تسعى إلى زيادة حجم العضلات، فقد تحتاج إلى رفع هذه الحجم بشكل ملحوظ. لذا لذا لذلك الضروري هو معرفة احتياجاتك الحيوية الخاصة و فحص خبير أحياء لتحقيق على خطة غذائي خاص.